Por qué evitar el pan blanco y otros consejos del mayor experto en dieta mediterránea

El doctor Miguel Ángel Martínez-González está detrás del mayor estudio jamás llevado a cabo sobre nutrición en Europa, Predimed. Ahora nos pone al alcance los resultados, explicados de manera amena y divulgativa, gracias al libro Salud a ciencia cierta. Consejos para una vida sana (sin caer en las trampas de la industria), de Editorial Planeta. Un compendio de buenos consejos con la garantía de estar avalados por un gran ensayo, con expertos científicos detrás y con la promesa de que no se han dejado llevar por malas praxis (ay, el sector alimentario mueve demasiados intereses). Entre muchas otras conclusiones interesantes, unas más sabidas y otras menos, destacamos las siguientes para ir abriendo boca.

Los 7 objetivos para una dieta saludable

El Dr. Martínez-González los resume muy bien en este listado:

  • No fumar
  • Mantener un peso saludable, con un índice de masa corporal (IMC) inferior a 25.
  • Hacer actividad física, al menos moderada, durante dos horas y media a la semana.
  • Mantener una dieta sana, con poca sal, poco azúcar, mucha fruta y verdura, mucha fibra y mucho pescado.
  • Tensión arterial por debajo de 120 mmHg la máxima y por debajo de 80 la mínima.
  • Colesterol total en sangre por debajo de 200 mg/d.
  • Glucosa en sangre por debajo de 100 mg/dl en ayunas.

Si quieres adelgazar

“Si quieres perder peso y vivir más (y mejor), reduce tu ingesta de calorías”, se afirma en el libro Salud a ciencia cierta. Pero no vale cualquier dieta. Muchos sabemos que muchas dietas milagrosas generan luego un tremendo efecto rebote. El Dr. Martínez-González es partidario de la dieta mediterránea, pues se sigue mejor a largo plazo y, al tener grasa, sacia más, además de ser beneficiosa para la salud. “Por tanto si quieres adelgazar -explica- reduce un 30% las calorías de un modelo de dieta mediterránea clásica”.

¿Es tan bueno el aceite de oliva?

Predimed concluye que sí. Rotundamente. “El aceite de oliva virgen extra es siempre la mejor opción, incluso para freír. Hay que desterrar el mito de que no debe usarse en la fritura”, asegura el doctor. Tiene unas propiedades muchísimo más ventajosas que el aceite de girasol. Cada vez acumulan más pruebas de que reduce el riesgo cardiovascular y el cáncer de mama.

Los lácteos no son tan necesarios

El doctor hace frente a la industria alimentaria asegurando que “se puede tener una dieta perfectamente sana sin tomar en absoluto ningún lácteo”. Apunta a la necesidad del sector de comercializar el exceso de lácteo, motivado por un mayor consumo de carne de vacuno. De ahí que añadan quesos muy baratos a cualquier alimento procesado. “Hay que tener en cuenta que tanto el queso como todos estos productos lácteos aportan grasa saturada, que no es la ideal para las arterias y, además, tiene un índice inflamatorio bastante alto”. Apunta a que los lácteos se puede tomar en cantidades moderadas, pero no como un elemento fundamental de la dieta. “A los niños no les viene mal algún vaso de leche al día, pero tampoco tienen que estar todo el día tomándola… Más frutas y menos yogures, que además suelen llevar azúcares añadidos”, remata. “Pero tampoco hay que demonizar los lácteos”, acaba por decir el experto.

Enganchados al pan blanco

Los mejores resultados del estudio Predimed-Plus los obtuvieron las dietas que restringían el pan blanco y todos los alimentos hechos con harina refinada. Según el doctor Martínez-González, en España consumimos en exceso el pan blanco. “La harina refinada es principalmente almidón y, en cuanto se mezcla con la saliva, se convierte en glucosa. Dicho con otras palabras: es como si comiéramos azúcar”. Comer pan blanco (especialmente el de mala calidad, muy procesado y con mucha sal), galletas, bollería, pasta, patatas y arroz es una bomba para una persona con sobrepeso o diabética, más todavía si es sedentaria. Pero estos alimentos casi no tendrían problemas para las personas que son muy deportistas y están en su peso ideal. “En contraste con el pan blanco y la harina refinada, el consumo de productos verdaderamente integrales ofrece numerosas ventajas”, explica el autor de Salud a ciencia cierta. Al refinar el grano se pierde lo mejor. Así que, a partir de ahora, pan y cereales integrales de buena calidad y tomados con cierta moderación.

El doctor Martínez-González habla de muchísimas otras cuestiones interesantes en el libro Salud a ciencia cierta. Consejos para una vida sana (Sin caer en las trampas de la industria): si es cierto que hay que “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”, las conclusiones del estudio sobre bollería, patatas fritas y refrescos (incluso los cero), la explicación de que no todas las calorías son iguales, los beneficios de los frutos secos, las dietas, los mitos de la nutrición… Un sinfín de cuestiones para ayudarnos a vivir más y mejor.

Isabel Loscertales
Isabel Loscertales

Prueba nuevos restaurantes con la misma pasión con la que devora un buen libro o visita una expo. Responsable de la sección de cultura y ocio en la revista Woman Madame Figaro, trata de descubrir nuevas tendencias y de promulgar que lo culinario está de moda.

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