Ayuno intermitente, la cetogénica y otras dietas de moda

Ayuno intermitente, la cetogénica y otras dietas de moda

Seguro que en los últimos tiempos has oído hablar mucho del ayuno intermitente, la dieta cetogénica, la paleodieta y la cronodieta. De repente, una dieta se pone de moda y parece la panacea, aunque siempre siempre hay que acercarse a ellas con cierta desconfianza. Los peligros que pueden acarrear en nuestra salud si no están supervisadas por un especialista deben ponernos en alerta. A la vez, siempre produce curiosidad conocer en qué consisten esas dietas y si pueden ser beneficiosas para nuestro caso.

Por eso me ha llamado la atención un libro que acaba de publicar la editorial Oberon y que está firmado por un experto: Ayuno intermitente. Dieta cetogénica, paleodieta y cronodieta, del Dr. Ramón de Cangas. El autor es dietista-nutricionista y biólogo sanitario, entre otras muchas cosas destacables en su carrera.

Pero aparte de su ‘expertise’, lo que me ha dado confianza es su apuesta firme por la dieta mediterránea y la cocina real y su acercamiento científico a las dietas, si bien apunta que todas ellas carecen de los suficientes estudios necesarios para corroborar sus supuestos pros y contras. También recuerda que «las dietas milagro son peligrosas para la salud». Y seguro que has oído hablar del famoso efecto rebote o yo-yo.

Tras una introducción muy esclarecedora sobre la dieta mediterránea, la cocina real y ciertas aclaraciones sobre productos ultraprocesados (por ejemplo, no es lo mismo una pizza del súper que una cocinada en casa con harina de grano entero, AOVE y productos frescos), Ramón de Cangas aborda los diferentes tipos de dieta que son ahora mismo tendencia y de las que damos aquí unas breves pinceladas:

Ayuno intermitente

¿Qué es?

«Pautas de alimentación en las que los individuos pasan ciertos periodos de tiempo con poca o ninguna ingesta de energía, con períodos intermedios de ingesta normal de alimentos, de manera recurrente», explica en su libro el Dr. de Cangas.

¿Qué formulas tiene?

En general se habla de ayuno de días alternos, ayuno de día completo y alimentación con restricción de tiempo.

Una de las fórmulas más populares es la 5:2. O sea, cinco días de alimentación normal y dos de ayuno (máximo 500 kcal. para mujeres y 600 para hombres).

Otras fórmulas: el ayuno en días alternos (un día normal y otro con pocas kilocalorías), el 7:1 (seis días normales y uno de ayuno total) o los diarios con diferentes formatos (16 horas de ayuno, 18 horas de ayuno, 14 horas de ayuno e incluso 23 horas de ayuno).

Algunos se proponen alargar el ayuno más allá de 24 horas (y hasta una semana) con una ingesta de 300 kcal al día, generalmente líquidas.

¿Funciona?

En estudios sobre ratas y ratones tiene efectos muy beneficiosos en su salud, contrarrestando incluso los procesos de enfermedad. En humanos parece que es eficaz para la pérdida de peso y la mejora de muchos indicadores de salud, pero «no hay una gran cantidad de estudios todavía que permitan construir una muy fuerte evidencia científica.» El doctor apunta que puede ser, no obstante, una herramienta prometedora para perder peso: «es una opción más, no a generalizar en la población, pero sí quizás una herramienta que en determinados momentos y determinadas personas puede tener cierta utilidad.»

La alerta

El autor de Ayuno intermitente… matiza recogiendo los consejos del National Institute for Health and Care Excellence del Reino Unido en relación a la obesidad adulta: no recomienda el uso rutinario de dietas muy bajas en calorías. Advierte que solo sería en caso de justificación clínica para una rápida pérdida de peso y que si se hace debe ser nutricionalmente completo y alargarse no más de doce semanas. ¿Su preocupación? Que la rápida pérdida de peso se deba a la pérdida de agua y glucógeno y no solo de grasa, y que pueda generar fatiga, mareos y bajos niveles de energía.

El matiz

Una dieta de ayuno intermitente bien diseñada no tiene nada que ver con las llamadas dietas depurativas (a base solo de siropes, solo zumos, solo sopas, etc.). «Es un plan de alimentación totalmente desequilibrado», alerta sobre las dietas depurativas.

La dieta cetogénica

Qué es

«Se habla de una dieta cetogénica cuando el aporte de hidratos de carbono es de no más de 20-50 gramos al día, ya que en dichas circunstancias se generan los llamados cuerpos cetónicos», explica el doctor en su libro Ayuno intermitente… 

Este ayuno de hidratos puede hacerse con ayuno total, con dieta muy baja en kilocalorías o con una dieta muy rica en proteínas y muy baja en hidratos de carbono (esta última opción es la habitual cuando hablamos de dieta cetogénica). El cuerpo al no ingerir hidratos, usa la glucosa de la sangre primero y, después, las reservas de grasa.

Los peligros

El doctor de Cangas se extiende en muchas explicaciones científicas clarificadoras que trataremos de resumir. Los cuerpos cetónicos son tres moléculas (acetona, betahidroxibutirato y acetoacetato) que fuera del hígado entran en el llamado ciclo de Krebs, mediante el cual permiten obtener energía. Pero para ello debe haber glucosa suficiente. Si no existe glucosa suficiente puede llevarnos a una situación de acidosis. La cetosis en individuos sanos no tiene riesgos, la cetoacidosis es un estado adverso, ya que se puede acabar acidificando la sangre y esto puede ser peligroso en determinados casos.

Por otro lado, la dieta cetogénica puede provocar la degradación de las estructuras corporales (masa muscular, etc.), lo que podría conllevar con el tiempo problemas para la salud (osteoporosis, peor sistema inmune…). Es por eso que este tipo de dieta suele llevarse a cabo por personas que hacen bastante ejercicio y por los atletas (de manera que se evita esa pérdida muscular).

No obstante, el doctor apunta a que las complicaciones que se pensaban hace años, en realidad «suelen ser problemas transitorios y fácilmente controlables.» Además, apunta a que la evidencia científica es favorable en epilepsias pero «se debe evitar si hay enfermedad renal.»

La conclusión

«Aunque personalmente no estoy a favor del uso generalizado de las dietas cetogénicas (soy partidario del patrón mediterráneo) -acaba por decir el dr. de Cangas– es bueno contarlo todo y hay que reconocer cierta evidencia que indica que su uso quizás podría ser interesante en determinadas situaciones. Yo las pauto solo ocasionalmente en personas muy concretas y objetivos muy concretos (peticiones de algún oncólogo, ciertos deportistas, peticiones de algún endocrino para algunos diabéticos…).»

La paleodieta

Qué es

Una dieta (o modo de vida) basada en frutas, verduras, carnes, pescados y algunos tubérculos. Tienden a evitar productos procesados y cereales refinados e incluso los lácteos. Los alimentos deben ser frescos y de calidad.

Pros y contras

El doctor Ramón de Cangas es contundente: «yo no soy ‘propaleo’». No es partidario de suprimir los cereales ni otros grupos de alimentos como algunos defensores de este modelo plantean. Es interesante minimizar los cereales refinados pero no las legumbres o cereales de grano entero, en su opinión. Menos sin tener evidencias científicas. Él, como decíamos al principio, aboga por la dieta mediterránea.

Los partidarios hacen referencia a lo que se comía en el paleolítico, pero nuestro experto matiza que en 2,8 millones de años y en un mundo entero no se pueden unificar hábitos nutricionales. Entre ellos mismos hay muchas discrepancias. Además, dice de Cangas, nuestros genes no se han quedado anquilosados.

Sin embargo, comparte con la paleodieta el planteamiento de minimizar los ultraprocesados y primar lo fresco. «Como dietista-nutricionista, considero que no es para nada peligrosa y no se puede negar que hay cosas muy positivas en la dieta paleolítica, como reducir el consumo de harinas refinadas, minimizar productos ultraprocesados, eliminar los precocinados y las salsas industriales, utilizar tecnologías culinarias sencillas… Además, incluir abundantes verduras-hortalizas y también frutas es un hábito dietético muy beneficioso. Todo esto obviamente puede aportar una serie de beneficios fisiológicos a nuestro organismo.»

La cronodieta

Una introducción a los ritmos biológicos

En los últimos tiempos se está hablando de ritmonutrición, cronotrución, nutrición basada en la cronobiología o nutrición adaptada a los ritmos circadianos. Se trata de una disciplina de la fisiología que estudia los ritmos biológicos y cómo estos ciclos impactan en variantes como el gasto energético, los pulsos de secreción hormonal, procesos metabólicos etc.

El reloj que controla estos ritmos es el núcleo supraquiasmático, unas neuronas situadas en el hipotálamo, cuya actividad depende principalmente de la luz. Por eso, el ciclo circadiano cambia según las estaciones, incluso nuestras hormonas son distintas en invierno y verano.

Qué es la cronodieta

Se trata de establecer una nutrición adaptada a los ritmos biológicos de nuestro cuerpo. Para empezar, hay una conexión entre los patrones de sueño, la conducta alimentaria y el balance energético. Dormir poco (menos de seis horas) o mucho (más de ocho horas) puede incidir en la ganancia de peso corporal.

Algunos estudios también apuntan la posibilidad de aumentar el riesgo de sobrepeso si comemos durante la noche, en horario en el que deberíamos estar durmiendo. Y cada vez está más clara la importancia del momento del día en que comemos. Es preferible una mayor ingesta en el desayuno que en la cena.

Se ha sugerido que tomar al levantarse alimentos ricos en tirosina y al ir a dormir, alimentos ricos en triptófano, pueden ser beneficiosos. También que la variación de temperatura corporal a lo largo del día puede dar pistas del grado de activación del metabolismo, lo que supondría adaptar la alimentación a esas variaciones personales. Según el doctor Ramón de Cangas se trata de un campo muy interesante sobre el que sería necesario realizar más estudios.

 

El libro Ayuno intermitente. Dieta cetogéncia, paleodieta y cronodieta incluye numerosas ideas de menús adaptados a cada tipo de dieta y un pequeño recetario nutricional y culinariamente muy interesante.

 

 

Fotografía apertura: Charles Deluvio on Unsplash

Resto de fotografías, por orden de aparición:

Photo by Thought Catalog on Unsplash

Photo by Victoria Shes on Unsplash

Photo by Jennifer Burk on Unsplash

Photo by Brooke Lark on Unsplash

Isabel Loscertales

Prueba nuevos restaurantes con la misma pasión con la que devora un buen libro o visita una expo. Responsable de la sección de cultura y ocio en la revista Woman Madame Figaro, trata de descubrir nuevas tendencias y de promulgar que lo culinario está de moda.