Un menú ideal para una rentrée saludable y perder esos 3 kilos de más

Un menú ideal para una rentrée saludable (y perder esos 3 kilos de más)

Dí que sí, el verano está para disfrutarlo: con sus terrazas, sus tapas, sus arroces en la playa, las cañas, los aperitivos, esos helados y ¡que no falten los cócteles hasta la madrugada! Tanto disfrutar que has acabado las vacaciones con tres kilillos de más. Nada que no solucione una vuelta a la rutina y a los menús saludables.

Si no sabes por dónde empezar, la Escuela de Nutrición Emocional de Fran Sabal nos propone este menú ideal para una rentrée saludable, con desayuno, tentempié, comida, merienda y cena equilibrados y apetitosos.

Según la experta nutricionista, «más allá de una dieta, lo importante es conseguir un equilibrio entre los macro y micro nutrientes. No es necesario restringirnos de grupos alimentarios como las grasas saludables o los carbohidratos, ya que son esenciales para nuestro cuerpo. La clave está en aprender a combinarlos para nutrir de la forma más saludable a nuestro cuerpo tal y como trabajamos con El Método de los 4 Elementos». Este método consiste en combinar equilibradamente proteínas, hidratos de carbono (siempre integrales), grasas saludables, vitaminas y minerales (frutas y/o verduras).

Esta es su inspiradora propuesta, ideal para toda la familia:

DESAYUNO: TOSTADAS MULTICOLOR

Ingredientes:

2 rebanadas pan integral (Hidratos de Carbono)

2 cucharadas de aguacate (Grasas Saludables)

1 tomate pequeño (Frutas y/o Verduras)

Acompañar de un café con leche o un té con leche (la leche -mejor desnatada o vegetal- aporta proteínas) y, opcionalmente, de una pieza de fruta.

Unos consejos: 

· Puedes endulzar la leche con stevia.

· Evita el consumo de sal, puedes reemplazarla por orégano, pimienta u otros condimentos.

TENTEMPIÉ MEDIA MAÑANA: YOGURT CON FRUTOS ROJOS

Ingredientes:

1 yogurt desnatado o vegetal sin adición de azúcar (Proteínas)

2 cucharadas de avena (Hidratos de Carbono)

1 taza de frutos rojos (fresas, frambuesas o arándanos) (Frutas y/o Verduras)

Opcional: 1 puñado de frutos secos (Grasas Saludables)

Poner todos los ingredientes en un bowl.

Unos consejos:

· Puedes reemplazar la porción de frutos rojos por cualquier otra fruta que desees.

· Si vas a agregarle frutos secos, es sólo 1 puñado y lo ideal es que sean crudos y sin sal. O en su defecto, tostados y sin sal.

COMIDA: QUINOA ALEGRE

Ingredientes:

150 gramos de pechuga de pollo (Proteínas)

¾ taza de quinoa (Hidratos de Carbono)

2 cucharaditas de aceite de oliva (Grasas Saludables)

5-7 aceitunas (Grasas Saludables)

Brotes verdes + tomate + zanahoria + 1 cucharada de maíz (Frutas y/o Verduras)

Sal y pimienta a gusto

Opcional:

Cúrcuma y pimienta para cocinar la quinoa

Si estás acostumbrado a comer postre, en ese caso se recomienda una pieza de fruta o una onza de chocolate amargo, con al menos 75% cacao.

Elaboración:

Cocinar la quinoa unos 15 minutos en agua hirviendo a fuego medio, con muy poco aceite de oliva, sal, ajo y, si deseas, puedes agregarle un poco de cúrcuma y pimienta.

Hacer la pechuga de pollo, con muy poco aceite de oliva, con un poco de sal, ajo y condimentos, como orégano o pimienta.

Montar una ensalada surtida con todas las verduras, la cucharada de maíz y las aceitunas.

Se puede aliñar con limón, sal y pimienta.

Unos consejos:

· Si no consumes carnes, puedes reemplazar el pollo por 200 gr. de tofu a la plancha.

· Come tanta ensalada como quieras, a excepción del maíz que es una cucharada.

· Puedes reemplazar la sal por orégano, pimienta o cualquier otro condimento.

MERIENDA: GALLETONES DE AVENA Y NUEZ

Ingredientes:

4 plátanos (Frutas y/ o Verduras)

1/2 taza de harina avena (Hidrato de Carbono)

1/2 taza de avena en copos (Hidrato de Carbono)

1 taza de nueces (Grasas Saludables)

1/4 taza de chips de chocolate

Gotas de Stevia al gusto

Canela a gusto

Opcional:

1 cucharadita de levadura

Elaboración:

Triturar los plátanos con una batidora minipimer

Agregar todos lo demás ingredientes y mezclar a mano.

Si la mezcla queda muy líquida, añadir un poco más de harina de avena. Si queda muy densa, añadir un poco de leche.

Poner papel vegetal en la bandeja del horno.

Con la ayuda de una cuchara, hacer las galletas.

Cocer 15 minutos al horno previamente calentado a 180 grados.

Unos consejos:

· Quedan mejor con avena integral de copos más gruesos.

· Las nueces pícalas en trozos pequeños, pero no molidas. Puedes reemplazarlas por otro fruto seco si quieres.

· Recuerda que lo ideal es consumir los frutos secos crudos y sin sal.

· Para mejor conservación, guardar las galletas en la nevera y en un tupper de vidrio, hasta por 5 días.

CENA: BOWL DE SALMÓN

Ingredientes:

200 gramos de salmón (Proteínas)

¾ taza de arroz integral (Hidratos de Carbono)

1 cucharadita de aceite de oliva (Grasas Saludables)

¼ de aguacate (Grasas Saludables)

Brotes verdes + tomate + pimiento + pepino + cebolla + una cucharada de maíz (Frutas y/o Verduras)

Elaboración:

Cocinar el arroz integral unos 40 minutos en agua hirviendo a fuego medio, con muy poco aceite de oliva, sal, ajo y, si deseas, puedes agregarle zanahoria y pimiento.

El salmón, si estaba previamente congelado, puedes consumirlo crudo o bien saltearlo en una sartén, con unas gotas de limón.

En un bowl agrega todos los ingredientes como ves en la foto. Aliñar con limón, sal y pimienta.

Unos consejos:

· En caso de que no consumas pescado, puedes reemplazarlo por una taza de legumbres cocidas.

· Puedes agregar tanta ensalada como quieras.

· No es necesario utilizar aceite para aliñar, ya que lo usaste para cocinar el arroz y además el aguacate y el salmón tienen suficientes grasas saludables.

 

Más información: escueladenutricionemocional.com

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