Nadie duda que esta situación creada por la pandemia del Covid19 es muy seria, pero cuánto nos estamos riendo gracias a todos esos memes que circulan por la red. Uno de esos audios virales habla de una cajera del Mercadona que grita a los clientes que no van a morir del coronavirus, sino del colesterol y la diabetes que les va a provocar semejantes carros de la compra. Desde luego si a la falta de ejercicio que supone estar confinados, sumamos esas torres de natillas que hemos visto en alguna foto, dos más dos, cuatro.

Esta situación peculiar y surrealista que nos está tocando vivir supone un cambio de hábitos que pueden ser para bien o para mal. Para mal si nos pegamos el día en el sofá enganchados a Netflix y comiendo guarrerías, para bien si aprovechamos que estamos en casa para cocinar más y mejor. Y, mejor que bien, si esa cocina se suma al movimiento comida real, que lleva ya un tiempo convertido en fenómeno.

El último libro sobre comida real se titula Alimenta tu salud con comida real. Una guía práctica para nutrir tu cuerpo sin procesados (Editorial Aguilar), de Miriam Ruiz, y cuenta con el aval del gurú del movimiento, Carlos Ríos. Nos gusta porque hace muy fácil comer de forma saludable, como verás en estas cuatro pautas que propone (y que vale la pena ampliar haciéndote con su libro).

Reaprender a comer

Miriam Ruiz propone ir al origen, a la base de una buena alimentación: los alimentos reales. ¿Cómo se distinguen? Pues porque no tienen ingredientes, son las materias primas: verduras, frutas, legumbres, pescados, huevos…

De todas ellas, las verduras deben ser las protagonistas de nuestra dieta, ya sean frescas o mínimamente procesadas (congeladas, bolsas de ensaladas, bolsas de brócoli o coliflor para el microondas, gazpacho y algunas cremas de verduras). Las frutas, mejor comerlas de temporada, frescas y enteras, aunque también se admite alguna opción poco procesada.

Los hidratos de carbono recomendados no tienen calorías vacías: legumbres, tubérculos, pseudocereales como la quinoa y cereales de grano entero. ¿Se dan por buenos los botes de legumbres y patatas ya cocidas, los vasitos de arroz para hacer en un minuto en el microondas o el maíz de lata? “Son productos igual de saludables, pero menos económicos”, explica la dra. Ruiz.

Sí rotundo a los frutos secos y las semillas, muy interesantes desde el punto de vista nutricional y muy saciantes. Sí también, aunque de manera moderada, a alimentos ricos en grasa pero muy beneficiosos como el aceite de oliva virgen, el aceite de coco virgen o la mantequilla.

Pero, ¿qué hacemos con las proteínas de origen animal? Si no eres vegano, es importante aportar a nuestra dieta carnes, pescados, mariscos, huevos y huevas de calidad. “No les tengas miedo, en ausencia de enfermedades concretas las proteínas no suponen ningún peligro para tu riñón o tu hígado”, explica la autora de Alimenta tu salud con comida real.

En cuanto a los lácteos, la doctora Ruiz es clara: no son imprescindibles, se pueden prescindir de ellos o tomarlos si te gustan. También aconseja tener en la despensa complementos como especias y hierbas, aliños y salsas, sal, encurtidos, algas, gelatina, cacao puro en polvo sin azúcar añadido… ¿Los productos terminantemente prohibidos? Los ultraprocesados, que reconocerás por su listado de ingredientes interminables.

Leer bien las etiquetas

“Lo primero que tenemos que hacer es ignorar lo que pone en la parte delantera del producto y darle la vuelta”, aconseja la experta. Hay que identificar los tres ingredientes clave que indican si es seguro un ultraprocesado: azúcar (que puede adoptar otros nombres como dextrosa, glucosa, lactosa, maltosa, jarabe de arce…), harinas y grasas. Los ingredientes van ordenados según la cantidad que lleve de cada uno, de mayor a menor. ¿El alimento que vas a comprar tiene más de cinco ingredientes? Descártalo.

¿Cómo componer un plato saludable?

Las verduras y hortalizas serán como mínimo el 50% del plato. Un 25% se dedicará a proteínas de calidad. La cantidad de hidratos de carbono será en función de si la persona es sedentaria (deberá tomarlos solo como guarnición) o deportista. En pequeñas cantidades, los complementos (aceite, semillas, frutos secos, quesos, vinagre…).

¿La mejor manera de cocinarlos? Saltear, guisar con olla rápida o cocinar al vapor son algunas de las más indicadas según la doctora Ruiz.

Un consejo que grabarte a fuego: deja de contar calorías. Sí, todo lo contrario a lo que nos han hecho hacer durante mucho tiempo.

Olvida los mitos

Un apartado especialmente interesante para derribar falsas creencias con respecto a muchos alimentos controvertidos. Algunos consejos que ofrece:

Los lácteos puedes tomarlos pero no pasa si no lo haces: no son imprescindibles. Tampoco las bebidas vegetales van a aportar beneficios extra a nuestra salud (menos si llevan extra de azúcar, como es el caso de algunas). ¿Las frutas como postre? Rotundamente sí. ¿Qué hacemos con el pan? No comprarlo a diario como hábito, “al ser un producto pobre nutricionalmente, aporta poco valor a nuestra dieta”.

Foto apertura:  Chantal Garnier on Unsplash

Gastronomistas
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Somos gastrónomos y periodistas. En una palabra: gastronomistas. Escribimos sobre gastronomía popular con lenguaje popular. Trabajamos en periódicos, en revistas de cocina y de tendencias, en plataformas digitales, en editoriales gastronómicas, en agencias de comunicación... Escribimos sobre restaurantes, cocineros, coctelerías, vinos, libros, recetas, exposiciones, rutas, viajes, hoteles con mesa y mantel… Nos gusta tanto comer y beber como contarlo.

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